Blog

Lịch tập gym cho nam được xây dựng từ chuyên gia thể hình tại GymIcon sẽ giúp bạn sắp xếp được lịch trình phù hợp với mục tiêu của mình. Từ đó có được kết quả tập luyện nhanh chóng và hiệu quả cao hơn.

6 nguyên tắc cơ bản trong việc xây dựng lịch tập gym cho nam

Để mọi người có thể áp dụng lịch tập gym cho nam một cách chính xác nhất. Chuyên gia thể tại GymIcon đã xây dựng 6 nguyên tắc cơ bản khi thực hiện lịch tập gym cho nam như sau:

• Thứ 1: Không sắp xếp lịch tập 2 nhóm cơ lớn trong một buổi tập. Nhóm cơ lớn gồm: Mông – đùi, xô – lưng. Nhóm cơ nhỏ gồm: vai, tay, cẳng tay, cẳng chân.
• Thứ 2: Chỉ được tập tối đa 3 nhóm cơ cùng một buổi.
• Thứ 3: Nên sắp xếp lịch tập chung các nhóm cơ có tác dụng bổ trợ cho nhau.
• Thứ 4: Nếu kích thích tăng cân, tăng cơ bắp thì nên tập 2 nhóm cơ và tăng khối lượng tạ khi tập.
• Thứ 5: Và ngược lại, đối với người tập fitness để giảm mỡ thì phải tập 3 – 4 nhóm cơ. Tăng bài tập cho mỗi nhóm cơ bên cạnh đó giảm khối lượng tạ để tăng lượng Reps lên.
• Thứ 6: Trong thời gian tập nên nghỉ ngơi từ 1 – 2 ngày/tuần để cơ bắp có thời gian phục hồi.

Một số lưu ý khi thực hiện lịch tập gym cho nam

• Hãy khởi động thật kỹ trước khi tập nhé vì chúng sẽ giúp các bài tập trở nên hiệu quả và an toàn hơn.
• mọi người hãy cố gắng tập trung 100% tinh thần khi tập luyện. Nên hạn chế nói chuyện riêng hoặc ngắt quãng khi tập gym.
• Mang nước khi tập gym, vì nước là một trong những yếu tố quan trọng giúp việc tập gym trở nên hiệu quả hơn.
• Tập theo đúng lịch tập gym cho nam, tuân theo hướng dẫn của huấn luyện viên, không nên đan xen các bài tập mới vào.

Lịch tập gym cho nam phù hợp với từng đối tượng

Việc xây dựng lịch tập gym cho nam chi tiết và khoa học sẽ giúp mọi người có thể lên kế hoạch tốt nhất cho các buổi tập của bản thân. Chuyên gia tại GymIcon đã sắp xếp lịch tập gym cho nam này theo nguyên tắc: chia lịch theo các nhóm cơ và theo thời gian tập luyện của từng người. Bạn có thể tham khảo để thực hiện tùy theo mục tiêu của mình.

Lịch tập gym chuẩn cho nam giới mới bắt đầu

Nếu bạn mới tham gia tập gym hoặc đã nghỉ trong một thời gian dài mới tập lại thì có thể tham khảo các lịch mẫu sau:

Lịch tập 5 buổi/tuần (nghỉ 2 buổi)

• Thứ hai: Ngực            
• Thứ ba: Bụng, lưng xô
• Thứ tư: Tay trước và tay sau            
•  Thứ năm: Nghỉ
• Thứ sáu: Mông đùi, chân            
• Thứ bảy: Bụng, vai
• Chủ nhật: Nghỉ

Đây là lịch tập nhẹ nhàng dành cho các gymer mới bắt đầu.

+ Lịch tập 6 buổi/tuần (nghỉ 1 buổi)

• Thứ hai: Lưng xô      
• Thứ ba: Bụng, ngực
• Thứ tư: Chân         
•  Thứ năm: Tay
• Thứ sáu: Bụng, ngực          
• Thứ bảy: Bắp chuối, vai
• Chủ nhật: Nghỉ

Lịch tập gym này tập trung giúp phát triển cơ ngực, thời gian tập là 2 buổi ngực/tuần.

Lịch tập gym cho nam giới đã tập trong thời gian dài

Với những người đã tập lâu năm, chuyên gia tại GymIcon đã xây dựng lịch tập với cường độ mạnh hơn. Bạn có thể tham khảo và chuyển qua lịch tập dưới đây:

Lịch tập gym chuẩn nhất

• Thứ hai và thứ năm: Bụng, vai, ngực, tay sau
• Thứ ba và thứ sau: Tay trước, lưng xô, cẳng tay
• Thứ tư và thứ bảy: Bụng, chân mông đùi
• Chủ nhật: Nghỉ

Lưu ý: Với lịch tập này, thời gian tập là từ 60 tới 90 phút. Do vậy bạn hãy chọn 4 – 5 bài tập cho một nhóm cơ. Bài superset tăng tạ từ 4 tới 5 hiệp, mỗi hiệp lặp lại khoảng 10 lần.
Nếu mọi người là người bận rộn, không có nhiều thời gian tới phòng tập thì hãy tham khảo lịch tập sau từ chuyên gia tại GymIcon:

Lịch tập 5 buổi / tuần

Lịch tập này ở mức trung bình, dành cho người có nhu cầu duy trì thể trạng, không fitness tối ưu và ít tăng cơ:

• Buổi 1: Bụng, ngực
• Buổi 2: Cầu vai, xô lưng
• Buổi 3: Bụng, vai
• Buổi 4: Bắp chân, mông đùi
• Buổi 5: Bụng, cẳng tay, tay trước, tay sau

Với lịch tập này, người tập có thể chủ động sắp xếp các 2 buổi nghỉ/tuần tùy theo lịch làm việc của mình.

Lịch tập 6 buổi 1 tuần:

Lịch tập này được xây dựng giúp người tập luyện fitness tối ưu. Gymer cần bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể. Vì lịch tập gym cho nam giới này tiêu thụ khá nhiều calo của cơ thể.

• Buổi 1 và buổi 4: Bụng, ngực
• Buổi 2 và buổi 5: Vai, cầu vai, lưng xô
• Buổi 3 và buổi 6: Tay trước, tay sau, mông đùi

Với lịch tập gym này, 1 tuần mỗi nhóm cơ sẽ được luyện tập 2 lần với cường độ tập luyện cao. Vì vậy gymer nên dành ra ngày chủ nhật để nghỉ ngơi, giúp nhóm cơ có thời gian thư giãn và phục hồi.
Mọi người có thể tham khảo bài viết về 20 động tác cơ bản nhất để tham khảo kỹ thuật cụ thể nhé!

Tại sao cần xây dựng nên lịch tập gym cho nam?

Lịch tập luyện chính là bản lề của sự thay đổi

Chuyên gia tại GymIcon hiểu được rằng, sức khỏe là tài sản quý nhất của con người. Một cơ thể khỏe mạnh là nền tảng vững chắc cho sự nghiệp thành công và cuộc sống trọn vẹn, đặc biệt là với nam giới. Do đó, các chàng trai thường chọn tập gym để nhanh chóng có được thân hình đáng mơ ước và sức khỏe tốt nhất.
Sau nhiều năm học tập và làm việc tại nước ngoài, chuyên gia của chúng tôi đã xây dựng lịch tập gym cho nam một cách bài bản và khoa học, giúp mọi người nhanh chóng đạt được kết quả tập luyện như ý muốn.
Đến với GymIcon, mọi người sẽ được xây dựng một lịch tập phù hợp với yêu cầu điều kiện của bản thân mà còn được trải nghiệm một môi trường tập luyện văn minh, với không gian riêng tư giúp đạt được trạng thái nghiêm túc và tập trung nhất khi tập luyện.
Một điểm khác biệt tại GymIcon chính là mô hình tập luyện. Khi tới đây khách hàng sẽ không nhìn thấy hệ máy cardio trải dài – ít có hiệu quả trong việc tăng cơ, giảm mỡ. Thay vào đó GymIcon tập trung vào các máy tập chuyên biệt. Hệ tạ tay và thảm cỏ giữa phòng tập. Những bài tập này là chìa khóa tạo nên một cơ thể cân đối và khỏe mạnh. Từ đó tạo điều kiện tối đa cho kết quả tập luyện của khách hàng.
Nếu mọi người đang cần xây dựng cho mình một lịch tập gym chuẩn cho nam giới thì hãy liên lạc ngay với chuyên gia tại GymIcon nhé. Chúc mọi người thành công.