Lịch tập gym 6 buổi cho nam

Bộ lịch tập gym 6 buổi  này sẽ giúp các Gymer của chúng ta tập luyện toàn thân từ đầu đến chân với 6 buổi 1 tuần. Và mọi người có thể áp dụng nó tập luyện đến khi cơ thể đạt được như mong đợi của mình.
Tập thể hình luôn cần phải có giáo án hay lịch tập luyện cụ thể rõ ràng để cho các cơ tập luyện, nghỉ ngơi luân phiên nhau, như vậy thì mới đem lại kết qảu tốt. Với nhiều lịch tập gym 6 buổi lan man trên mạng có thể khiến bạn gặp khó khăn để nắm bắt.

Khái quát về lịch tập gym 6 buổi 1 tuần

Với lịch Gym 06 buổi 1 tuần của GymIcon bạn sẽ không khó để có thể nắm bắt. Nó rất rõ ràng và dễ hiểu để có thể follow lịch tập này cho đến khi bạn thay đổi!
Lịch tập gym 6 buổi được chia như sai:
Ngày thứ 1: tập cơ ngực
Ngày thứ 2: Cơ chân
Ngày thứ 3: Cơ vai
Ngày thứ 4: Tập xô và lưng
Ngày thứ 5: Tập chân- vai-bụng
Ngày thứ 6: Tập các bài tập tay
Ngày thứ 7 nghỉ ngơi
Trước khi vào tập, nếu bạn là người mới hãy tìm hiểu về thuật ngữ 1 RM để có thể lựa chọn được mức tạ phù hợp. Tìm hiểu kỹ về các nhóm cơ trên cơ thể để biết đâu là bó cơ mình cần tập. Hãy tìm hiểu về các dòng nhạc nên nghe để tạo thêm động lực khi tập luyện.
Giữa môi bài tập trong lịch tập GYM 6 buổi này,các bạn hãy dành ra khoảng 1 phút để nghỉ ngơi giữa các hiệp. Và hãy nghỉ 3-4 phút giữa cá bài nhé! Đừng ham tập luyện không ngừng nghỉ hoặc vừa tập vừa chơi nhé như vậy sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến hiệu quả của việc luyện tập nhé!
Và trước khi bước vào mỗi buổi tập hãy nhớ luôn khởi động thật kỹ các cơ khớp để tránh hoàn toàn chấn thương khi tập luyện nhé! Các bài khởi động cụ thể như xoay cổ tay, cổ chân, lưng, hông, chạy nhẹ nhàng. Các bài tập này sẽ kích thích các cơ khiến các cơ nóng lên để có được hiệu quả tập luyện cao hơn, tránh chấn thương khi tập luyện. ở đây Gymicon chủ yếu dùng các với tạ và khá hạn chế dùng máy tập.

Ngày thứ 1: Tập cơ ngực

Bài 1: Khởi động

Bài 2: Barbell Bench Press – Đẩy tạ trên ghế – Tập ngực giữa

1, chuẩn bị 1 thanh tạ vừa sức với khả năng. Nằm ngửa trên ghế, bàn chân nằm trên sàn, tay cầm thanh tạ, rộng hơn hoặc bằng vai và nhấc tanh tạ ra khỏi giá tập đồng thời thở ra.
2, Hít sâu và sau đó từ từ hạ xuống cách ngực 2cm 
3, Đẩy tạ lên và thở ra
Thực hiện trong 2 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần.

Bài 3: Dumbbell Bench Press – Đẩy tạ tay – Tập ngực giữa

1, Nằm trên ghế, 2 tạ đặt lên đùi, dùng lực ở đùi nâng tạ lên và đưa sang 2 bên ngực, cánh tay sát thân người và không khóa khớp cùi chỏ. Hít sâu.
2, Thở ra đồng thời đẩy tạ lên cao, chú ý đẩy dứt khoát, nhanh và thẳng tay nhưng lưu ý không được khóa khớp
Thực hiện trong 2 hiệp từ 10-12 lần

Bài 4: Barbell Incline Bench Press – Đẩy tạ trên ghế nghiêng – Tập ngực trên

Kỹ thuật như Barbell Bench Press chỉ khác động tác được thực hiện trên ghế dốc có độ nghiêng từ 30-45 độ

Bài 5: Dumbbell Incline Bench Press – Đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng – tập ngực trên

Kỹ thuật tương tự như bài số 3 bên trên không khác gì ngoài việc điều chỉnh độ nghiêng của ghế!

Bài 6: Barbell Decline Bench Press – Đẩy tạ với nghiêng xuống – Tập ngực dưới.

Kỹ thuật như bài 4 nhưng thay vì chỉnh ghế lên cao thì ghế sẽ được chỉnh dốc xuống.

Bài 7: Dumbbell Flyes, Barbell Bench Press hoặc Dumbbell Pullover 

Tới bài tập này thì các bạn cũng khá khỏe rồi đấy, tuy nhiên nếu bạn là người mới tập Gym thì có thể tập bài này ở các buổi sau khi thể lực của bạn đã tốt hơn.
Các bài tập trong lịch tập Gym 6 buổi này giúp bạn tạo hình ngực cho đẹp và nét hơn. Bạn chỉ nên chọn 1 trong 2 bài tập này mà thôi không nên tập cả 2 bài trong cùng 1 buổi.

 7.1 Dumbbell Flyes – Tập mở rộng ngực với tạ tay

1, Nằm trên ghế với tạ trên tay, đặt tạ lên đùi và lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau.
2, Sử dụng đùi để nâng tạ lên và giữ nó trên ngực đồng thời thẳng tay (không khóa khớp)
3, Hít vào, từ từ mở rộng hướng xuống sàn nhà với cùi trỏ cong nhẹ, mở rộng cho đến khi cảm nhận được cơ ngực căng ra
4, thở ra và trở lại vị trí ban đầu
Biến thể của bài này là bạn có thể hướng lòng bàn tay tới trước mặt thay vì hướng vào nhau.

7.2 Dumbbell Pullover – Vớt tạ

Bài tập này dành cho cơ ngực và cơ xô, các cơ liên quan như cơ tay sau:
1, Nằm trên ghế bằng, chân đặt lên sàn, tạ để trên đùi và đưa tạ lên. Chú ý cầm chắc tạ để tạ không bị rơi, tránh chấn thương.
2 hít vào và từ từ đưa tạ lên trên phía sau đầu sao cho cơ ngực căng ra
3 Thở ra và đưa tạ lên trên
Tập 1 – 2 hiệp
Bài này có rất nhiều biến thể như nằm trên ghế, bóng,..

7.3 Barbell Bench Press- tập khe ngực

Bài này kỹ thuật giống như Barbell Bench Press ở trên tuy nhiên mục đích của của chúng ta là tập khe ngực nên thay vì cầm rộng chúng ta cầm hẹp hơn để tập.
Kết thúc ngày đầu tiên trong lịch tập gym 6 buổi ngày hôm nay. về nhà bạn nhớ nghỉ ngơi, ăn uống điều độ xem trước cái bài cho ngày thứ 2 bạn nhé!

Ngày thứ 2: Các bài tập chân cho Nam

Trong lịch tập Gym 6 buổi này chúng ta sẽ tập toàn bộ phần chân từ bắp đùi đến bắp chân của mình

Bài 1: Khởi động các cơ

Tất nhiên bài đầu tiên chắc chắn là khởi động hãy khởi động thật kỹ các khớp cổ chân, khớp gối, háng, và làm cho các cơ đùi bắp chuối nóng nên mọi người nhé!

Bài 2: Back Squat – Gánh tạ

Một bài tập Squat kinh điển mà hầu hết các Gymer đều biết tới để tập cho mông và đùi của mình!
Với Squat thì các bạn nên chọn tạ nhẹ để làm quen trước và nên nhớ hãy tìm hiểu thật kỹ về kỹ thuật nhé vì Squat và deadlift là 2 bài tập có thể coi khó nhất trong thể hình và dễ gây chấn thương nặng. 
1, Đặt tạ lên vai, chân rộng bằng vai, lưng thẳng
2, Hít vào, đẩy hông ra sau, hạ thân người xuống sao cho đùi và hông song song với mặt sàn
3 Trở lại vị trí ban đầu và thở ra
Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần

Bài 3: Leg Press 

Bài này cũng khá quen thuộc với các bạn Gymer nên chúng ta sẽ cho vào lịch tập này. Nên nhớ không được khóa khớp nếu không chân bạn rất dễ bị gãy đó nhé! Bài này tập vào cơ đùi trước (squad), Nhưng với các vị trí đặt chân khác nhau sẽ tác động vào những bỏ cơ khác nhau nhé!
1, Ngồi vào máy, đặt chân vào giá đỡ, chân rộng trung bình
2, Mở thanh an toàn và đẩy chân tới khi chân hơi gần thẳng, đầu gối hơi cong, chân đùi và thân tạo thành góc vuông
3, Hít vào và từ từ hạ giá để chân xuống tới khi chân trên và dưới tạ thành 1 góc 90 độ
4, Dùng gót và cơ đùng trước để đẩy giá đặt chân trở lại vị trí cũ và thở ra
Thực hiện 2 hiệp mỗi hiệp từ 10 – 12 lần

Bài 4: Deadlift

Bài tập này sẽ tập trung vào vùng lưng dưới và cơ mông cùng toàn bộ cơ đùi của bạn
Bài tập này cũng đòi hỏi một kỹ thuật tốt, các bạn nên chú ý vấn đề này nhé!
1, Đứng rộng bằng vai, 2 tay cầm đòn tạ sao cho thoải mái nhất khi ngồi xuống và đứng lên
2, Tay cầm thanh đòn, đẩy hông ra sau, mặt ngẩng lên, nhìn phía trước, lưng thẳng, hít sâu và gồng cơ tay, vai, mông, đùi để kéo tạ lên. Cơ lưng và đùi sẽ giúp bạn đứng thẳng hoàn toàn. Hãy ngả lưng về sau 1 chút để cảm nhận tốt hơn, giữ 1s.
3,Đẩy hông ra sau, cong gối, gồng cơ mông, lưng, mặt nhìn thẳng, từ từ hạ tạ xuống đến khi chạm đất. Giữ 2s và lặp lại toàn bộ động tác.

Bài 5: Seated Leg curl hoặc Lying Leg Curl

5.1, Seated Leg Curl

Bài tập này kỹ thuật tương tự Leg Extension. Tập trung vào đùi sau. bạn chỉ cần ngồi  đặt trên vào khuôn máy, chân song song mặt đất, cố định đầu gối, dùng lực của đùi sau kéo tạ xuống.

5.2 Lying Leg Curls

Tương tự như bài 5.1  nhưng bạn sẽ nằm úp xuống ghế và đặt chân vào thanh cuốn như Leg Extension.
Bài 6. Standing Barbell Calf Raise – Gánh tạ đòn nhún chân

Bài tập này sẽ vào bắp chuối là chính. Trước tiên bạn cần chuẩn bị một miếng ván dày khoảng 5cm. Để an toàn khi tập luyện bạn nên chỉnh máy lên cao ngang vai hoặc thấp hơn 1 chút khi bạn đứng thẳng, chú ý dùng tạ vừa sức.
1, Tay nắm chắc thanh tạ, đặt lên vai như tư thế chuẩn bị Back Squat
2, Bước ra khỏi giá và đặt nửa bàn chân lên tấm ván đã chuẩn bị mặt nhìn thẳng. không khóa khớp gối
3, Hít sâu và nâng cao mắt cá chân lên càng cao càng tốt, co cơ bắp chân sau đầu gối cố định không nên cong gối khi thực hiện động tác
4, Thở ra và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
Thực hiện động tác 2 hiệp từ 6-8 lần
Bài 7 Seated Calf Raise

 Bài này mô phỏng trò chơi của con nít ngoài công viên thôi.
1, Ngồi thẳng lưng trên máy tập, đặt mũi bàn chân  lên phần bàn đạp, gót chân bên ngoài, mũi chân để thoải mái. Đặt đùi bên dưới đệm đòn bẩy (điều chỉnh cho với chiều cao chân bạn) 2 tay nắm giữ thanh đòn bẩy. Nhón mũi bàn chân 1 chút để  nâng đòn bẩy lên.
2, Từ từ hạ gót xuống dưới mặt sàn, hít vào
3, Thở ra nhón gót chân lên cao nhất có thể, căng cơ bắp chân sau, giữ im 2s
Lặp lại 2 hiệp mỗi hiệp từ 6-8 lần

Ngày thứ 3: Lịch tập Gym cho cơ vai

Vai là một phần rất quan trọng trên cơ thể đàn ông. Nó là nơi liên kết các bộ phận thân trên với nhau. Hơn thế nữa đàn ông muốn đẹp thì vai phải to tròn và nở.

Bài 1: Khởi động trước tập

Tất nhiên là phải nhớ khởi động mọi người nhé! Khởi động kỹ khớp vai, cổ tay và khủyy tay mọi người nhé

Bài 2: Barbell Shoulder Press – Ngồi đẩy tạ

Bài này ngoài tập cơ vai thì các cơ có tham gia vào chuyển động đó là cơ ngực, cơ tay sau
1, Ngồi vào ghế đẩy tạ có điểm tựa lưng có giá để tạ. Thanh xà đặt ngang đầu bạn. Nắm tay rộng hơn Vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
2, Khi nắm thanh tạ thoải mái, nâng thanh tạ ra khỏi giá bằng cách nhấc thẳng lên cao (không khóa khớp), Giữ tạ ở phía trước đầu một chút.
3, Hít vào và từ từ hạ thanh tạ xuống dưới tới ngang cằm trước mặt
4, Thở ra và đẩy tạ lên cao vào vị trí đầu.
Thực hiện 2 hiện từ 10-12 lần.
Đứng tập cũng được nhé!

Bài 3: Dumbbell Shoulder Press – Đẩy vai với tạ tay 

Bài này là bài tập vai quốc dân, bất kỳ anh em gymer nào cũng biết. bài tập giúp xây dựng một cơ cầu vai to và dày.
1, Chuẩn bị 2 tạ tay bằng nhau, ngồi vào ghế, đặt tạ lên đùi.
2, Dùng đùi nâng tạ lên ngang vai, từng cái một, cổ tay hướng phía trước
3, Thở ra và đẩy tạ lên cao, Giữ 1s
4, Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ngang vai.
Thực hiện 2 hiệp mỗi hiệp từ 10-12 lần

Bài 4, Dumbbell Front Raise – nâng tạ trước mặt

Có thể thực hiện từng tay hoặc thực hiện cùng lúc 2 tay, sử dụng tạ nhẹ hoặc thanh tạ.
1, Hai tay cầm tạ, đứng thẳng, mắt nhìn thẳng
2, Thở ra, từ từ nâng tạ lên ngang với vai. Tay song song với sàn nhà và không cao hơn, cùi trỏ võng nhẹ
3 Hít vào và thở về đúng vị trí bạn đầu
Thực hiện 2 hiệp 8-10 lần

Bài 5: Side Lateral Raise – Nâng tạ ngang 2 bên

Bài tập vai cho nam này cũng tương tự như 3 bài trên . Chỉ khác là chúng ta sẽ giơ ngang 2 bên thay vì giơ trước mặt. Bài này có thể ngồi tập thay vì đứng cũng ổn.

Bài 6: Standing Barbell Press Behind Neck – Đẩy tạ sau gáy

Bài này tốt nhất nếu bạn không có kinh nghiệm vì nó khá dễ gây ra chấn thương.
1, Điều chỉnh thanh tạ ngang với vai của mình. Đặt tạ lên phía sau vai, dưới cổ một chút. Giữ cân bằng trên cả 2 tay và nhấc ra khỏi giá đỡ. Đứng thẳng người bàn chân rộng.
2, Nâng tạ qua đầu thẳng tay ( không khóa khớp). Giữ 1s
3, Hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
Thực hiện 2 hiệp mỗi hiệp lặp 6-8 lần.

Bài 7. Barbell Shrug – Nhún cơ cầu vai (Traps) với tạ

Bài tập này sẽ tập nhiều nhất vào nhóm cơ cầu vai.
1, Đứng thẳng, chân rộng hơn vai, Nâng tạ bằng kỹ thuật Deadlift
2, Sử dụng cơ cầu vai để nâng tạ như khi bạn hít sâu, Như vậy khi nhấc lên khi bạn thở ra chứ không phải hít vào nhé! Chú ý không dùng sức của bắp tay bạn nhé
3, Hít vào từ từ và hạ xuống vị trí ban đầu.
Thực hiện 2 hiệp và số lần lặp từ 6-8 lần
Bài tập này có thể sử dụng 1 máy Smith để tập luyện cho an toàn.

Bài 8, Barbell Shrug Behind the back – Nhún cầu vai với tạ sau lưng

Kỹ thuật tương tự như bài số 7, lưu ý tay rộng hơn vai,lòng bàn tay hướng ra sau.
Đó là chia sẻ của Gymicon về lịch tập 6 buổi một tuần mọi người tham khảo nhé!
Mọi người có thể tham khảo thêm về Gymicon ở đây nhé!